7 φυσικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το ροχαλητό μια για πάντα
Το ροχαλητό, αυτή η ενοχλητική και θορυβώδης συνήθεια, ενδέχεται να μην είναι απλώς μια ανώδυνη και προσωρινή απόφραξη της αναπνοής, αλλά ένδειξη μιας επικίνδυνης παθολογικής κατάστασης η οποία χρήζει άμεσης θεραπείας.
Στους ενήλικες μεταξύ 30 και 60 ετών, το 44% των ανδρών και το 28% των γυναικών ροχαλίζουν τακτικά, ενώ πάνω από την ηλικία των 60 ετών περίπου οι μισοί ροχαλίζουν τακτικά.
Ο ήχος του ροχαλητού παράγεται καθώς ο αέρας περνάει από τους στενούς αεραγωγούς οι ιστοί των οποίων σχεδόν αγγίζουν ο ένας τον άλλον και έτσι δονούνται προκαλώντας το γνωστό ήχο.
Το ροχαλητό ωστόσο, είναι κάτι παραπάνω από αμηχανία ή ενόχληση. Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιου υποκείμενου νοσήματος. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για την σωστή αντιμετώπιση του προβλήματος.
Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών θεραπειών του ροχαλητού, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες που έχουν δοκιμαστεί και αποδίδουν
Ο Henry Yaggi, MD, MPH, πνευμονολόγος και διευθυντής του Yale Center for Sleep Medicine, και ο Andrey Zinchuk, MD, ο οποίος διευθύνει ένα Προηγμένο Πρόγραμμα Διαχείρισης Άπνοιας στο Yale, συνόψιζουν επτά αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του ροχαλητού, για να απαλλαγείτε μια για πάντα.
► Κοιμηθείτε στο πλάι
Είναι αρκετά πιθανό η θέση στην οποία κοιμάται κανείς να επηρεάζει το ροχαλητό του αφού φαίνεται πως οι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ροχαλίζουν όταν κοιμούνται ανάσκελα την ίδια ώρα που η πλάγια θέση φαίνεται πως ευνοεί τη μείωση του ροχαλητού. Η βοήθεια από μαξιλάρια μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως χρήσιμη, αναφέρει ο Yaggi.
► Οι ρινικές ταινίες
Οι ρινικές ταινίες αποσκοπούν στη βελτίωση του αέρα καθώς κοιμόμαστε, απελευθερώνοντας την αναπνευστική οδό, με αποτέλεσμα τη μείωση του ροχαλητού. Αντίστοιχα στην αγορά θα βρει κανείς και τους ρινικούς διαστολείς που ανασηκώνουν το δέρμα της μύτης για να ανοίξουν τις ρινικές οδούς. Μελέτες έχουν δείξει μάλιστα πως οι εσωτερικοί διαστολείς τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικοί.
► Τα επιστόμια
Στην αγορά υπαρχουν ειδικά επιστόμια που τοποθετούνται στο στόμα, κρατώντας τη γνάθο και τη γλώσσα στη σωστή τους θέση, αποτρέποντας έτσι το ροχαλητό. Τα επιστόμια ωστόσο θα χρειαστούν μεγαλύτερη εξοικείωση για την χρήση τους συγκριτικά με τις ρινικές ταινίες. Αυτά τα προστατευτικά στόματος συνήθως διαμορφώνονται ώστε να ταιριάζουν στα δόντια και στη συνέχεια προσαρμόζονται έτσι ώστε να μετακινούν την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του ροχαλητού.
► Μειώστε το βάρος του σώματος
Οι ειδικοί τονίζουν πως ο έλεγχος του βάρους αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα θεραπείας του ροχαλητού. Αυτό συμβαίνει καθώς όσοι έχουν παχυσαρκία τείνουν να αναπτύσσουν αποφρακτική άπνοια ύπνου. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει πως η απώλεια βάρους σε άτομα με υψηλό δείκτη μάζας σώματος μειώνει τόσο το ροχαλητό όσο και τα συμπτώματα της αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο.
► Δοκιμάστε τις ασκήσεις στόματος
Κλινικά οι στοματοφαρυγγικές ασκήσεις έχει αποδειχθεί πως μειώνουν το ροχαλητό αποτελεσματικά. Ειδικότερα, οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν την επανειλημμένη κίνηση της γλώσσας και τμημάτων του στόματος με τρόπους που ενισχύουν τους μύες της γλώσσας, του ουρανίσκου αλλά και του λαιμού. Σε μελέτη, μάλιστα, έχει βρεθεί πως οι τρεις μήνες ασκήσεων οδήγησαν σε μείωση του ροχαλητού κατά 59%.
► Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με το αυξημένο ροχαλητό και άρα η διακοπή του μπορεί να οδηγήσει στη λύση του προβλήματος. Επιπλέον φαίνεται πως ακόμα και τα παιδιά γονέων που καπνίζουν τείνουν να ροχαλίζουν περισσότερο. Έτσι, η διακοπή του ευνοεί τόσο εσάς όσο και όλη την οικογένεια.
► Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ότι σχετίζεται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και έντονο ροχαλητό. Προσπαθήστε να το μειώσετε τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Η συντηρητική αντιμετώπιση του ροχαλητού έχει κυρίως να κάνει με τους τρόπους πρόληψης του και τον έλεγχο των παραγόντων, που προδιαθέτουν στην εμφάνιση του , αλλά και με πρακτικές συμβουλές για να το μειώσουμε ή να το αποφύγουμε.
Μερικοί από τους τρόπους πρόληψης είναι οι παρακάτω:
► Έλεγχος σωματικού βάρους. η καταπολέμηση της παχυσαρκίας και κυρίως η μείωση της περιμέτρου του τραχήλου παίζει δραστικό ρόλο στη μείωση του ροχαλητού.
►Δραστική μείωση ή διακοπή του καπνίσματος.
►Αποφυγή χρήσης αλκοόλ ιδιαίτερα τις βραδυνές ώρες.
►Ελαφρύ δείπνο, απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά και υδατάνθρακες και τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την κατάκλιση.
►Καταπολέμηση της καθιστικής ζωής με καθημερινή αεροβική σωματική άσκηση- πχ τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
►Αποφυγή της ύπτιας στάσης του ύπνου: αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους , όπως με ειδικού τύπου μπιτζάμα που έχει ενσωματωμένο εξόγκωμα στη πλάτη της , προκειμένου να μην επιτρέπει στον πάσχοντα από ροχαλητό να γυρνάει ανάσκελα κατά τη διάρκεια του ύπνου του.
►Ανύψωση του μπροστινού μέρους του κρεβατιού κατά 5 εκατοστά περίπου πχ με τοποθέτηση 2 λεπτών βιβλίων κάτω από τα μπροτινά πόδια του κρεβατιού.
►Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της γλώσσας και της μαλθακής υπερώας
►Καθημερινές ρινοπλύσεις με φυσιολογικό ορό ή ακόμα καλύτερα με υπέρτονο αλατόνερο, κυρίως πριν τον ύπνο.
►Εφαρμογή ρινικών διευρυντήρων ή ελασμάτων που τοποθετούνται στη μύτη και ανοίγουν το ρινικο αυλό από τα ρουθούνια.
►Διάφορα φυτικής προέλευσης σπρέυ που ψεκάζονται στο λαιμό προ του ύπνου , θεωρείται ότι μειώνουν τη χαλάρωση των μυών φάρυγγα.
Στους ενήλικες μεταξύ 30 και 60 ετών, το 44% των ανδρών και το 28% των γυναικών ροχαλίζουν τακτικά, ενώ πάνω από την ηλικία των 60 ετών περίπου οι μισοί ροχαλίζουν τακτικά.
Ο ήχος του ροχαλητού παράγεται καθώς ο αέρας περνάει από τους στενούς αεραγωγούς οι ιστοί των οποίων σχεδόν αγγίζουν ο ένας τον άλλον και έτσι δονούνται προκαλώντας το γνωστό ήχο.
Το ροχαλητό ωστόσο, είναι κάτι παραπάνω από αμηχανία ή ενόχληση. Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιου υποκείμενου νοσήματος. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για την σωστή αντιμετώπιση του προβλήματος.
Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών θεραπειών του ροχαλητού, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες που έχουν δοκιμαστεί και αποδίδουν
Ο Henry Yaggi, MD, MPH, πνευμονολόγος και διευθυντής του Yale Center for Sleep Medicine, και ο Andrey Zinchuk, MD, ο οποίος διευθύνει ένα Προηγμένο Πρόγραμμα Διαχείρισης Άπνοιας στο Yale, συνόψιζουν επτά αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του ροχαλητού, για να απαλλαγείτε μια για πάντα.
► Κοιμηθείτε στο πλάι
Είναι αρκετά πιθανό η θέση στην οποία κοιμάται κανείς να επηρεάζει το ροχαλητό του αφού φαίνεται πως οι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ροχαλίζουν όταν κοιμούνται ανάσκελα την ίδια ώρα που η πλάγια θέση φαίνεται πως ευνοεί τη μείωση του ροχαλητού. Η βοήθεια από μαξιλάρια μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως χρήσιμη, αναφέρει ο Yaggi.
► Οι ρινικές ταινίες
Οι ρινικές ταινίες αποσκοπούν στη βελτίωση του αέρα καθώς κοιμόμαστε, απελευθερώνοντας την αναπνευστική οδό, με αποτέλεσμα τη μείωση του ροχαλητού. Αντίστοιχα στην αγορά θα βρει κανείς και τους ρινικούς διαστολείς που ανασηκώνουν το δέρμα της μύτης για να ανοίξουν τις ρινικές οδούς. Μελέτες έχουν δείξει μάλιστα πως οι εσωτερικοί διαστολείς τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικοί.
► Τα επιστόμια
Στην αγορά υπαρχουν ειδικά επιστόμια που τοποθετούνται στο στόμα, κρατώντας τη γνάθο και τη γλώσσα στη σωστή τους θέση, αποτρέποντας έτσι το ροχαλητό. Τα επιστόμια ωστόσο θα χρειαστούν μεγαλύτερη εξοικείωση για την χρήση τους συγκριτικά με τις ρινικές ταινίες. Αυτά τα προστατευτικά στόματος συνήθως διαμορφώνονται ώστε να ταιριάζουν στα δόντια και στη συνέχεια προσαρμόζονται έτσι ώστε να μετακινούν την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του ροχαλητού.
► Μειώστε το βάρος του σώματος
Οι ειδικοί τονίζουν πως ο έλεγχος του βάρους αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα θεραπείας του ροχαλητού. Αυτό συμβαίνει καθώς όσοι έχουν παχυσαρκία τείνουν να αναπτύσσουν αποφρακτική άπνοια ύπνου. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει πως η απώλεια βάρους σε άτομα με υψηλό δείκτη μάζας σώματος μειώνει τόσο το ροχαλητό όσο και τα συμπτώματα της αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο.
► Δοκιμάστε τις ασκήσεις στόματος
Κλινικά οι στοματοφαρυγγικές ασκήσεις έχει αποδειχθεί πως μειώνουν το ροχαλητό αποτελεσματικά. Ειδικότερα, οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν την επανειλημμένη κίνηση της γλώσσας και τμημάτων του στόματος με τρόπους που ενισχύουν τους μύες της γλώσσας, του ουρανίσκου αλλά και του λαιμού. Σε μελέτη, μάλιστα, έχει βρεθεί πως οι τρεις μήνες ασκήσεων οδήγησαν σε μείωση του ροχαλητού κατά 59%.
► Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με το αυξημένο ροχαλητό και άρα η διακοπή του μπορεί να οδηγήσει στη λύση του προβλήματος. Επιπλέον φαίνεται πως ακόμα και τα παιδιά γονέων που καπνίζουν τείνουν να ροχαλίζουν περισσότερο. Έτσι, η διακοπή του ευνοεί τόσο εσάς όσο και όλη την οικογένεια.
► Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ότι σχετίζεται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και έντονο ροχαλητό. Προσπαθήστε να το μειώσετε τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Η συντηρητική αντιμετώπιση του ροχαλητού έχει κυρίως να κάνει με τους τρόπους πρόληψης του και τον έλεγχο των παραγόντων, που προδιαθέτουν στην εμφάνιση του , αλλά και με πρακτικές συμβουλές για να το μειώσουμε ή να το αποφύγουμε.
Μερικοί από τους τρόπους πρόληψης είναι οι παρακάτω:
► Έλεγχος σωματικού βάρους. η καταπολέμηση της παχυσαρκίας και κυρίως η μείωση της περιμέτρου του τραχήλου παίζει δραστικό ρόλο στη μείωση του ροχαλητού.
►Δραστική μείωση ή διακοπή του καπνίσματος.
►Αποφυγή χρήσης αλκοόλ ιδιαίτερα τις βραδυνές ώρες.
►Ελαφρύ δείπνο, απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά και υδατάνθρακες και τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την κατάκλιση.
►Καταπολέμηση της καθιστικής ζωής με καθημερινή αεροβική σωματική άσκηση- πχ τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα.
►Αποφυγή της ύπτιας στάσης του ύπνου: αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους , όπως με ειδικού τύπου μπιτζάμα που έχει ενσωματωμένο εξόγκωμα στη πλάτη της , προκειμένου να μην επιτρέπει στον πάσχοντα από ροχαλητό να γυρνάει ανάσκελα κατά τη διάρκεια του ύπνου του.
►Ανύψωση του μπροστινού μέρους του κρεβατιού κατά 5 εκατοστά περίπου πχ με τοποθέτηση 2 λεπτών βιβλίων κάτω από τα μπροτινά πόδια του κρεβατιού.
►Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της γλώσσας και της μαλθακής υπερώας
►Καθημερινές ρινοπλύσεις με φυσιολογικό ορό ή ακόμα καλύτερα με υπέρτονο αλατόνερο, κυρίως πριν τον ύπνο.
►Εφαρμογή ρινικών διευρυντήρων ή ελασμάτων που τοποθετούνται στη μύτη και ανοίγουν το ρινικο αυλό από τα ρουθούνια.
►Διάφορα φυτικής προέλευσης σπρέυ που ψεκάζονται στο λαιμό προ του ύπνου , θεωρείται ότι μειώνουν τη χαλάρωση των μυών φάρυγγα.
-------------------------
To Almopia24.gr θεωρεί δικαίωμα του κάθε αναγνώστη να εκφράζει ελεύθερα τις απόψεις του. Ωστόσο, τονίζουμε ρητά ότι αυτό δε σημαίνει ότι υιοθετούμε τις απόψεις αυτές, καθώς αυτές εκφράζουν τον εκάστοτε χρήστη, σχολιαστή ή αρθρογράφο.
